Istnieje kilka sposobów na ograniczenie spożycia alkoholu. Możesz wybierać napoje o umiarkowanej lub niskiej mocy, ustalić limit i prowadzić dziennik. Jeśli zdarzyło Ci się wypić o kilka drinków za dużo, te wskazówki mogą być dla Ciebie przydatne. Możesz również zmienić swoje nawyki, wprowadzając małe zmiany. Jeśli trudno Ci ograniczyć spożycie alkoholu, poszukaj profesjonalnej pomocy. Doradcy i lekarze mogą doradzić, jak pokonać uzależnienie od alkoholu.
Umiarkowane picie
Debata na temat tego, czy umiarkowane picie alkoholu jest zdrowe, trwa nadal. Faktem jest jednak, że istnieją pewne dowody na to, że alkohol pity z umiarem może być korzystny dla zdrowia. Badania wykazują, że osoby pijące umiarkowanie mają mniejsze ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej. Inne czynniki, które mogą zmniejszyć ryzyko to aktywność fizyczna, unikanie palenia i utrzymywanie odpowiedniej wagi ciała. Niezależnie od korzyści, należy ograniczyć spożycie alkoholu i pić tylko z umiarem.
Niekorzystne skutki spożywania alkoholu są szczególnie widoczne u kobiet. Jednak częstość występowania CVD różni się u kobiet i mężczyzn w wieku rozrodczym, natomiast w okresie menopauzy częstość występowania jest podobna u obu płci. W Europie choroby układu krążenia zabijają około połowy kobiet po 65. roku życia, podczas gdy zabijają około 40 procent mężczyzn. Badania, które koncentrują się na negatywnym wpływie spożycia alkoholu na starszych dorosłych, wskazują, że umiarkowane picie może być w rzeczywistości korzystne dla zdrowia.
Podczas gdy spożywanie alkoholu może zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby serca, może nie zmniejszyć ryzyka wystąpienia innych schorzeń. Umiarkowane picie wiąże się ze zwiększonym stężeniem HDL, co wiąże się z większą ochroną przed chorobami serca. Badania łączą również umiarkowane picie z poprawą wrażliwości na insulinę i inne czynniki krzepnięcia krwi. Umiarkowane picie może pomóc w zapobieganiu tworzenia się małych skrzepów krwi, które mogą zablokować tętnice w sercu, szyi i mózgu.
Spożywanie alkoholu może być tonikiem i trucizną. Badania pokazują, że umiarkowane picie może chronić serce, układ krążenia i wątrobę, podczas gdy ciężkie picie zwiększa ryzyko rozwoju marskości wątroby, uszkodzenia płodu i zawału serca. Dodatkowo, intensywne picie może upośledzić zdolność prowadzenia pojazdów i może prowadzić do depresji, a nawet działalności przestępczej. Nawet umiarkowane picie powinno być ograniczone do jednego lub dwóch drinków dziennie.
Napoje o niskiej mocy
Nie da się ukryć, że picie alkoholu o niższej mocy jest zdrowsze. Ale jak można to stwierdzić? Po pierwsze, istnieje różnica między alkoholem o niskiej i regularnej mocy. Produkty o regularnej mocy zawierają co najmniej osiem procent alkoholu objętościowo. Produkty o niskiej i bardzo niskiej mocy mają mniejszy procent alkoholu. Są one również zazwyczaj sprzedawane jako odpowiednie na każdą okazję. I częściej zastępują napoje bezalkoholowe.
W ostatnim przeglądzie naukowcy zajmujący się zdrowiem publicznym przyjrzeli się dowodom naukowym dotyczącym korzyści zdrowotnych wynikających z picia alkoholu o niskiej mocy. Stwierdzili, że badania są zbyt rozproszone, aby wyciągnąć jakiekolwiek wiarygodne wnioski. Stwierdzili jednak, że spożywanie alkoholu o niskiej mocy może skłonić osoby pijące obecnie alkohol do przejścia na napoje o niższej mocy, a nawet na napoje bezalkoholowe. A zmniejszenie stężenia alkoholu może być furtką do jego spożywania dla abstynentów.
Umiarkowane spożycie alkoholu jest również zdrowe. Chociaż zbyt duża ilość alkoholu nie jest zdrowa, umiarkowane spożycie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, niewydolności serca i udaru. Picie alkoholu jest czynnością społeczną, a przejście na napoje o mniejszej mocy może być przyjemne. Dostępnych jest wiele napojów o niskiej mocy, więc można się przestawić bez utraty radości. Zalecana ilość to 14 jednostek tygodniowo, czyli około sześciu średnich (175 ml) kieliszków wina lub sześciu kufli 4% piwa.
W badaniu stwierdzono, że przekazy marketingowe dotyczące produktów alkoholowych o niskiej mocy nie promowały korzyści wynikających z picia mniejszej ilości alkoholu. Ustalenia te nie muszą mieć zastosowania do innych platform marketingowych. Są one jednak ważne dla każdego, kto martwi się o swoje spożycie alkoholu. Autorzy ostrzegają, że badanie to nie może być stosowane jako ogólny przewodnik po piciu. Dostarcza jednak kilku pomocnych informacji. I jest to dobry początek do zmniejszenia spożycia alkoholu i poprawy nastroju.
Ustalenie limitu picia
Ustalenie limitu picia alkoholu jest niezwykle korzystne dla zdrowia i samopoczucia. Badania wykazały, że ludzie, którzy wyznaczają sobie dzienny limit, wypijają mniej drinków niż ci, którzy tego nie robią. Ponadto zaczynają swój tydzień od dobrej noty, pijąc mniej drinków i trzymając się swojego limitu. Ponadto istnieje czterokrotnie większe prawdopodobieństwo, że osiągną swój tygodniowy cel, jeśli będą się trzymać dziennego limitu.
Standardowa wielkość drinka dla mężczyzn i kobiet to dwa standardowe drinki dziennie. Jedna porcja alkoholu to odpowiednik jednej 12-uncjowej puszki piwa lub pięciouncjowego kieliszka wina albo 30 ml napoju spirytusowego. Większość drinków serwowanych w barze zawiera wiele standardowych drinków, więc musisz znać standardową wielkość porcji i wiedzieć, ile wolno Ci wypić. Należy również zjeść przekąskę przed piciem, aby spowolnić wchłanianie alkoholu.
Jeśli próbujesz ograniczyć alkohol, możesz znaleźć się w sytuacjach, w których inni będą próbowali przekonać Cię do wypicia drinka lub dwóch. To może być dobry moment, by przećwiczyć mówienie „nie” i trwanie przy swojej decyzji. Może być jednak trudno powiedzieć „nie” przyjacielowi lub członkowi rodziny, który chce zrobić na Tobie wrażenie swoim przyjęciem z alkoholem. W takich przypadkach ustalenie limitu może być korzystne dla obu stron.
Zalecany limit picia opiera się na badaniach obserwacyjnych i badaniach nad związkami między spożywaniem alkoholu a różnymi problemami zdrowotnymi. Badania te nie dowodzą jednak, że oba te zjawiska są ze sobą powiązane przyczynowo. Eksperci wykorzystują te badania, aby zapewnić wskazówki, które pomogą ludziom kontrolować spożycie alkoholu. Jednak te wytyczne są tylko wskazówkami i nie mogą być stosowane jako dokładna recepta dla Twojego zdrowia. Jeśli nie jesteś pewien swoich nawyków związanych z piciem, skonsultuj się z lekarzem.
Prowadzenie dziennika
Jeśli cierpisz na alkoholizm, prowadzenie dziennika jest niezbędne dla Twojej trzeźwości. Prowadzenie dziennika może pomóc ci lepiej zrozumieć swoje myśli i uczucia oraz zapewnić bezpieczne miejsce do przetwarzania emocji. Dziennik może być wykorzystywany do wszelkiego rodzaju tematów – od dobrych myśli do pozytywnych sytuacji. Pamiętaj, aby zawrzeć datę i jak najwięcej szczegółów. Jest to również pomocne dla osób ze współwystępującymi zaburzeniami, w tym uzależnieniem i depresją.
Kiedy zapiszesz swoje emocje i myśli, możesz ocenić, jak się przez nie czułeś. Ponadto prowadzenie dziennika pomaga przebrnąć przez głód, nie pozwalając, by alkohol przesłonił nam umysł. Dziennik służy również jako pomocne narzędzie do przerwania cyklu alkoholizmu. Zapisywanie swoich uczuć i myśli pomoże Ci lepiej ocenić przyczyny alkoholizmu i znaleźć sposoby walki z nim.
Prowadzenie dziennika jest również ważne dla osób w trakcie zdrowienia. Pozwala uporządkować emocje i znaleźć swoje prawdziwe uczucia. Możesz również zidentyfikować swoje wyzwalacze – osoby, przedmioty, miejsca lub zachowania, które powodują, że pijesz. Pisanie o tych wyzwalaczach pomoże Ci je rozpoznać i uniknąć ich w przyszłości. Kiedy będziesz w stanie je rozpoznać, będziesz mógł skuteczniej unikać nawrotów.
Oprócz pomocy w zrozumieniu swojej sytuacji, może to również pomóc Ci pozostać na dobrej drodze i skupić się na swoich celach. Zapisując je, możesz zapobiec popełnianiu błędów poprzez ich niewłaściwą interpretację. Jest również bardziej prawdopodobne, że osiągniesz swoje cele, jeśli je zapiszesz. Pomocne jest również spojrzenie wstecz na to, jak zmieniło się Twoje życie. Jeśli masz dziennik, możesz zobaczyć je w zupełnie nowym świetle.
Identyfikacja wyzwalaczy
Jeśli chcesz zmienić swój nawyk picia alkoholu, ważne jest, abyś zrozumiał swoje wyzwalacze i unikał ich, kiedy tylko jest to możliwe. Mogą to być sytuacje, miejsca i ludzie, którzy sprawiają, że czujesz się impulsywnie lub zmuszony do picia. Na przykład, jeśli masz tendencję do spożywania dużych ilości alkoholu podczas spotkań z przyjaciółmi, dobrze jest zaplanować alternatywne zajęcia, aby powstrzymać się od picia. Można też całkowicie uniknąć tych sytuacji przygotowując kolację z partnerem lub robiąc coś innego, co sprawia nam przyjemność.
Identyfikowanie wyzwalaczy podczas picia alkoholu, aby pomóc w rzuceniu palenia, może być trudne, ale może zrobić różnicę. Rozpoznając, co powoduje Twoje zachcianki, możesz opracować zdrowe strategie radzenia sobie i skuteczniejszy sposób na zaprzestanie picia alkoholu. Identyfikacja wyzwalaczy pomoże Ci uniknąć nawrotów, a także wydłuży okres zdrowienia. Jeśli nie będziesz w stanie zmienić swoich nawyków, możesz po prostu wrócić do nałogu.
Niektórzy ludzie piją alkohol, aby znieczulić ból emocjonalny lub poradzić sobie z trudnymi sytuacjami. Podczas trudnej rozmowy może pomóc Ci rozładować napięcie i uniknąć konfrontacji. Zidentyfikowanie swoich wyzwalaczy pomoże Ci uniknąć tych sytuacji i będziesz lepiej przygotowany do radzenia sobie z nimi, kiedy już się pojawią. Aby uzyskać pomoc, zadzwoń na krajowy telefon zaufania SAMHSA, 1-800-662-HELP (4357). Pomogą Ci oni znaleźć zasoby w Twojej okolicy.
Poza świętowaniem, spożycie alkoholu może być również wywołane przez sytuacje związane ze świętowaniem. Niektórzy ludzie są w stanie poradzić sobie z okazjonalnym świętowaniem bez picia, ale osoby uzależnione mogą mieć trudności z całkowitym uniknięciem picia. W takich okolicznościach najlepszym sposobem na uniknięcie alkoholu jest leczenie się innymi rzeczami. Na przykład, kupując nowe ubrania, możesz uniknąć wydawania pieniędzy na niepotrzebne rzeczy.