Planowanie odżywczych posiłków nie musi być trudne, ale będzie wymagało trochę praktyki. Przykłady planowania posiłków są świetnym początkiem. Jeśli nie będziesz ich dokładnie przestrzegać, nie przejmuj się! Po prostu wprowadź modyfikacje, aby dopasować je do swojego stylu życia. Staraj się włączać do codziennej rutyny mnóstwo zdrowej żywności, w tym dużo owoców i warzyw. Chude białka, fasola i pełne ziarna to zawsze mądry wybór.
Planowanie posiłków
Planowanie zdrowej diety jest proste, ale może wymagać trochę praktyki. Zacznij od przykładowego planu posiłków, aby zorientować się, jak wygląda zdrowy posiłek. Nie zniechęcaj się, jeśli nie będziesz dokładnie przestrzegać planu posiłków – wprowadź zmiany w oparciu o swój styl życia. Możesz również spróbować zaplanować swoje codzienne posiłki z wyprzedzeniem. Skup się na spożywaniu białka, warzyw, błonnika i tłuszczu każdego dnia. Powinieneś dążyć do spożywania od trzech do sześciuset kalorii na posiłek.
Zapisz swoje ulubione posiłki. Prowadzenie dzienniczka żywieniowego może pomóc Ci w planowaniu zdrowszych posiłków. Śledź, co jesz w ciągu dnia i zapisuj to. Jeśli nie lubisz niektórych posiłków, spróbuj zastąpić je zdrowszymi opcjami. Rozważ również rozmowę z rodziną, aby zobaczyć, co jedzą. Pomocne jest również korzystanie z aplikacji o nazwie MyPlate Plan. Podpowie Ci ona, jakie grupy żywności powinieneś jeść każdego dnia i ile możesz zjeść w danej grupie w ramach swojego limitu kalorii.
Węglowodany
Możesz się zastanawiać, jaki rodzaj węglowodanów najlepiej włączyć do swojej diety. Choć wszystkie węglowodany dostarczają organizmowi energii, nie wszystkie są jednakowe. Istnieją różne rodzaje węglowodanów, a ich trawienie i wykorzystanie do produkcji energii trwa dłużej. Przetworzone i proste węglowodany są najszybciej trawione, co czyni je doskonałymi do odżywiania przed i po treningu. Z drugiej strony, węglowodany złożone dłużej się trawią i dostarczają organizmowi potrzebnej energii. Możesz rozróżnić te rodzaje, patrząc na ich indeks glikemiczny, który jest liczbą wahającą się od zera do 100.
Chociaż węglowodany są ważne dla produkcji energii, spożywanie ich w zbyt dużych ilościach może powodować zespół metaboliczny, czyli zestaw czynników ryzyka dla cukrzycy i chorób serca. Wysoki poziom cukru we krwi, podwyższony poziom trójglicerydów i tłuszcz na brzuchu są oznakami zespołu metabolicznego. Ponadto, nadmierne spożycie węglowodanów skrobiowych może prowadzić do zmniejszenia aktywności fizycznej i zwiększenia ryzyka wystąpienia cukrzycy. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o węglowodanach w zdrowym planie żywieniowym, czytaj dalej.
Owoce
Ilość owoców, jakiej potrzebujesz każdego dnia, zależy od Twojego wieku, wzrostu, wagi, poziomu aktywności fizycznej oraz ciąży lub karmienia piersią. Plan MyPlate wymienia zalecenia dla różnych grup wiekowych. Możesz również uznać suszone owoce za jedną porcję. Konkretne ilości znajdziesz w poniższej tabeli. Ponadto upewnij się, że wybierasz owoce, które nie mają dodatku cukru lub syropu. To samo dotyczy owoców i warzyw w puszkach.
Istnieją jednak pewne zagrożenia związane z dietą owocową, w tym niskie spożycie błonnika i obniżony układ odpornościowy. Ponadto u osób stosujących dietę owocową może wystąpić zwiększony poziom anemii lub zmęczenia, a także brak wystarczającej ilości wapnia w organizmie. Ponieważ owoce zawierają tak dużo cukru, nie są wskazane dla osób z cukrzycą, stanem przedcukrzycowym lub insulinoopornością. Dieta owocowa może być dostosowana do specyficznych potrzeb żywieniowych, np. ograniczenie spożycia owoców do 50 procent i dodanie do reszty źródeł białka.
Veggies
Włączenie dobrej porcji owoców i warzyw do swojej diety jest niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia. Dzienne spożycie dziewięciu porcji owoców i warzyw może pomóc obniżyć ryzyko zachorowania na raka, choroby serca i przedwczesnej śmierci. Dzienna porcja jest zdefiniowana jako jedna filiżanka surowego owocu lub warzywa lub pół filiżanki gotowanego lub suszonego owocu. Warzywa i owoce są podzielone na klasy, takie jak ciemne liście, rośliny strączkowe i warzywa skrobiowe, takie jak kukurydza i ziemniaki.
Jedzenie owoców i warzyw jest również istotne dla ogólnego stanu zdrowia, ponieważ są one pełne ważnych składników odżywczych, w tym witamin, przeciwutleniaczy i błonnika. Ponieważ każdy owoc i warzywo ma inną ilość każdego z tych składników odżywczych, powinieneś wybierać różne odmiany za każdym razem, gdy idziesz na zakupy. W ten sposób będziesz w stanie uzyskać najlepsze z obu światów i uzyskać najlepsze składniki odżywcze. Możesz również zwiększyć spożycie błonnika poprzez dodanie porcji warzyw do listy zakupów za każdym razem.