Jeśli chcesz przygotować zdrowsze śniadanie każdego dnia, istnieje kilka prostych wskazówek, których powinieneś przestrzegać. Na przykład, najważniejszym składnikiem zdrowego śniadania jest białko, które pomoże Ci czuć się pełnym dłużej niż węglowodany. Cukier, podstawa śniadań typu junk food, jest szybko rozkładany przez organizm, podczas gdy białko jest powoli trawione i utrzymuje uczucie sytości na dłużej. Kilka źródeł białka do rozważenia to jajka, zwykły beztłuszczowy jogurt grecki, kiełbasa i masło orzechowe.
Jajka są świetnym źródłem białka
Chociaż możesz nie myśleć o jajkach jako o źródle białka na zdrowe śniadanie, są one doskonałym źródłem wysokiej jakości białka. Białko jest niezbędne do budowy ciała, ponieważ zawiera aminokwasy niezbędne do budowy mięśni. Jaja zawierają również ważne witaminy i składniki odżywcze, takie jak witamina D i ryboflawina. W rzeczywistości FDA zaleca spożywanie jednego jajka dziennie, więc możesz rozważyć przepis, który wykracza poza jajecznicę.
Jedno jajko jest wysokiej jakości źródłem białka. To dlatego, że żółtko ma zdrowe tłuszcze i zawiera dobrą dawkę składników odżywczych i witamin. Zawiera również niezbędne składniki odżywcze, w tym cholinę, która pomaga rozkładać homocysteinę, rodzaj aminokwasu, który przyczynia się do chorób serca. Ponadto białka jaj są low-carb, co oznacza, że możesz zjeść jeszcze kilka jajek na śniadanie.
Pełne ziarna są dobrym źródłem węglowodanów złożonych
Węglowodany złożone są ważne dla Twojego zdrowia. Im bardziej złożone węglowodany, tym więcej składników odżywczych zawierają, a ich trawienie trwa dłużej niż prostych. Nie powodują też huśtawek cukru we krwi, które powodują węglowodany proste. Są one dobrym źródłem błonnika, magnezu, selenu, potasu i wielu innych składników odżywczych. Pełne ziarna, takie jak pełnoziarnisty chleb i makaron, to najlepsze źródła węglowodanów złożonych na zdrowe śniadanie.
Możesz uzyskać zalecaną ilość ziaren z jednej filiżanki ugotowanych płatków zbożowych lub jednej kromki chleba. Możesz również uzyskać dzienną dawkę z warzyw nieskrobiowych, takich jak szpinak czy pomidory. Ilość ziaren, które powinieneś jeść, zależy od Twojej wagi, wieku i poziomu aktywności. Większość Amerykanów spożywa zalecane ilości ziaren, ale tylko połowa z nich to produkty pełnoziarniste. Plan MyPlate wymienia zalecane ilości dla każdej grupy w zależności od wieku i płci.
Białko pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi
Spożywanie diety wysokobiałkowej może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi. Korzyści ze spożywania białka są zróżnicowane. Badania wykazały, że białko nie zwiększa poziomu cukru we krwi. Zamiast tego, pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi poprzez spowolnienie tempa wchłaniania glukozy. Po spożyciu, białko rozpada się na glukozę w wątrobie w ciągu kilku godzin, a nie w krwiobiegu w krótkim czasie. Ponadto białko jest trawione wolniej niż węglowodany, więc jego wpływ na poziom cukru we krwi nie następuje natychmiast.
Spożywanie posiłku z białkiem przed węglowodanami może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi poprzez spowolnienie uwalniania insuliny. Białko przyjmowane przed węglowodanami zmniejsza uwalnianie insuliny i glukagonu, co może ograniczyć huśtawki poziomu cukru we krwi. Dodatkowo, spożywanie białka przed węglowodanami może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi poprzez utrzymywanie organizmu w poczuciu pełności. Może to również zmniejszyć ryzyko przejadania się później w ciągu dnia. W jednym z ostatnich badań stwierdzono, że spożywanie 35 procent białka podczas posiłków pomogło obniżyć poziom cukru we krwi po posiłkach. Co więcej, spożywanie białka po posiłku może utrzymać Cię pełnym i energicznym przez cały dzień.
Zdrowe tłuszcze są wymagane dla zdrowia hormonalnego
Istnieje kilka ważnych rzeczy do zapamiętania, jeśli chodzi o zapewnienie równowagi hormonalnej. Po pierwsze i najważniejsze, Twoja dieta powinna składać się ze zbilansowanej diety zawierającej zdrowe tłuszcze. Jedzenie zdrowych tłuszczów pomaga organizmowi wytwarzać związki przeciwzapalne. Niezwykle istotne jest włączenie do swojej diety kwasów tłuszczowych omega-3, ponieważ odgrywają one istotną rolę w regulacji stanu zapalnego i krzepnięcia krwi. Dobra wiadomość jest taka, że istnieje wiele różnych źródeł tych tłuszczów, w tym orzechy i nasiona.
Organizm produkuje różne hormony, które kontrolują różne funkcje i procesy w naszym ciele. Podczas gdy niektóre hormony są produkowane przez naszą trzustkę, inne są produkowane przez przysadkę mózgową, która reguluje nasz metabolizm. Insulina jest kolejnym ważnym hormonem. Kontroluje ona poziom cukru we krwi. Wszystkie te hormony zależą od odpowiedniej ilości tłuszczu w naszej diecie. Jeśli nie dostarczasz ich wystarczająco dużo, twoje hormony nie będą funkcjonować prawidłowo.
Utrzymanie śniadania tak czystym, jak to tylko możliwe
Jedną z najlepszych rzeczy, aby Twoje śniadanie było zdrowszym wyborem, jest unikanie przetworzonej żywności i dodanego cukru. Wielu z nas spożywa więcej niż zalecana dzienna dawka cukru – około 28 łyżeczek dziennie! Jeśli chcesz utrzymać cukier w ryzach, spróbuj zamienić przetworzoną żywność na owoce lub jogurt. Owoce są bogate w błonnik, który spowalnia proces trawienia, a także witaminy i minerały. Możesz nawet zrobić własny zdrowy dżem lub konserwy i rozsmarować je na pełnoziarnistych tostach lub angielskich muffinach.
Choć prawdą jest, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, istnieje wiele niezdrowych opcji, które mogą nie być zbyt dobre dla Twojego zdrowia. Jednym z najczęstszych błędów śniadaniowych jest wybieranie niewłaściwych produktów. Zamiast jeść przetworzone płatki śniadaniowe, wybierz owoce i warzywa, które są naturalnie słodzone. Unikaj mięs na śniadanie, ponieważ zawierają one wysoki poziom tłuszczów nasyconych i mogą zwiększyć ryzyko rozwoju chorób serca i raka.