Jeśli zastanawiasz się, „Jak zdrowie fizyczne wpływa na dobrostan psychiczny?” ten artykuł pomoże ci zrozumieć związek między zdrowiem fizycznym i psychicznym. Jako choroba autoimmunologiczna, stres wyzwala reakcję immunologiczną w mózgu, co prowadzi do zwiększonego poziomu stresu, niepokoju i depresji. Możliwe jest jednak dokonanie pozytywnej zmiany w obu obszarach poprzez poprawę obu. Ćwiczenia fizyczne są dobrym sposobem na zmniejszenie zarówno stresu, jak i stanu zapalnego w mózgu, czyli dwóch czynników, które przyczyniają się do pogorszenia zdrowia psychicznego.
Ćwiczenia poprawiają zdrowie psychiczne
Według nowego badania, ćwiczenia mogą poprawić Twój nastrój. Badania wykazały, że aktywność fizyczna pomaga poprawić objawy lęku i depresji. Może to pomóc Ci lepiej żyć, zwłaszcza w okresie dużych zmian życiowych. Może również poprawić twój ogólny stan zdrowia. Istnieje wiele korzyści z ćwiczeń, w tym zmniejszenie lęku i depresji. Oto kilka powodów, dla których powinieneś włączyć aktywność fizyczną do swojej codziennej rutyny:
Ćwiczenia zwiększają produkcję serotoniny i dopaminy w mózgu. Te substancje chemiczne są związane ze szczęściem, a regularna aktywność fizyczna może obniżyć poziom tego hormonu stresu w mózgu. Dodatkowo, aktywność fizyczna pomaga we wzorcach snu. Aktywność fizyczna pomaga również zwiększyć poziom serotoniny, substancji chemicznej związanej z regulacją nastroju. Ćwiczenia zwiększają również przepływ krwi do mózgu, co sprzyja jasnemu myśleniu i wspiera wzrost neuronów.
Ponadto ćwiczenia mogą pomóc Ci oddzielić się od stresorów. Ćwiczenia fizyczne pozwalają na kreatywne myślenie, wolne od oceny czy presji. Pomaga to uniknąć niezdrowych nawyków. Nawet gdy jest niewygodna lub stanowi wyzwanie, aktywność fizyczna pomaga myśleć wyraźniej. Osoby z lękiem mogą wykorzystać to jako okazję do ćwiczeń. Tym korzyściom towarzyszy wiele innych, dlatego nie należy pomijać ćwiczeń. I nie zapominaj: są całkowicie bezpłatne!
Stres wyzwala odpowiedź immunologiczną w mózgu
Badania pokazują, że sytuacje stresowe wywołują kaskadę hormonów stresu. Organizm reaguje na ten stresor w różny sposób, wywołując dobrze zaaranżowane zmiany fizjologiczne. W rezultacie zaczynamy się obficie pocić, bicie serca przyspiesza, a mięśnie napinają się. Reakcja na stres ma charakter wysoce adaptacyjny i jest niezbędna, by pomóc człowiekowi przetrwać lub uciec z potencjalnie szkodliwej sytuacji. Jednak reakcja „walcz lub uciekaj” może być przesadna, jeśli stresor nie zagraża życiu.
Psychoneuroimmunologia bada związek między przewlekłym stresem a układem odpornościowym. Podczas gdy ostry stan zapalny jest naturalną, adaptacyjną odpowiedzią na infekcję lub uraz, przewlekły stan zapalny może być szkodliwy, a nawet powodować śmierć. Badania trwają, aby odkryć dokładne ścieżki molekularne wyzwalane przez przewlekły stres. Stres jest silnym czynnikiem indukującym stan zapalny. Naukowcy pracują nad zrozumieniem, w jaki sposób stres wyzwala tę odpowiedź w mózgu.
Stres ma bezpośredni wpływ na układ odpornościowy. Stres psychologiczny tłumi układ odpornościowy, przez co stajemy się podatni na przeziębienia i zaostrzenia chorób autoimmunologicznych. Układ odpornościowy może również reagować na przewlekły stres tłumieniem układu odpornościowego. Wpływa on również na zdolność mózgu do rozpoznawania i zwalczania szkodliwych najeźdźców. Obniża również liczbę limfocytów i komórek naturalnych zabójców, które są krytyczne dla zwalczania infekcji.
Ćwiczenia zmniejszają poziom depresji i lęku
Według przeglądu z 2020 roku, ćwiczenia znacząco obniżają objawy depresji i lęku. Okazuje się również, że mogą one zmniejszać objawy innych zaburzeń psychicznych. Ćwiczenia mogą być skutecznym leczeniem zaburzeń lękowych i innych stanów zdrowia psychicznego, a także mogą przynosić korzyści dla zdrowia fizycznego. Jak w przypadku każdego leczenia, ważne jest, aby przestrzegać bezpiecznego programu ćwiczeń. Korzyści płynące z ćwiczeń fizycznych dotyczą również leczenia zaburzeń lękowych.
Regularna aktywność fizyczna pomaga ludziom radzić sobie z negatywnymi uczuciami i poprawia ich ogólny nastrój oraz samoocenę. Regularne ćwiczenia zmniejszają poziom lęku oraz poprawiają sen i energię. Badania wykazały, że ćwiczenia zmniejszają objawy depresji i lęku o 25%. Co więcej, efekty są trwałe. Ludzie mogą wybrać się na codzienny spacer lub jogging i doświadczyć obniżonego poziomu lęku w ciągu zaledwie jednego treningu. Aby dowiedzieć się więcej, zapisz się na nasz bezpłatny newsletter. Zamieszczamy w nim postępy w badaniach, wskazówki zdrowotne i porady ekspertów dotyczące zarządzania stanem zdrowia.
W innym badaniu stwierdzono, że ćwiczenia ciągłe o umiarkowanej intensywności są związane z obniżonym poziomem depresji i lęku u osób dorosłych. Aby uzyskać największe korzyści, należy je wykonywać co najmniej 15 minut dziennie. Badanie przeprowadzone w Birmie i Wietnamie wykazało, że pacjenci chorzy na raka, którzy ćwiczyli w domu przez 15 minut dziennie, zmniejszyli ryzyko rozwoju depresji o 20%. Dr Turner przestrzega jednak, by nie formułować ogólnikowych stwierdzeń na temat ćwiczeń i nastroju. Korzyści z ćwiczeń wydają się dotyczyć szerokiej grupy ludzi, nie tylko sportowców.
Ćwiczenia zmniejszają stan zapalny w mózgu
Badania pokazują, że umiarkowane ćwiczenia mogą zmniejszyć stan zapalny w mózgu. 20-minutowy spacer może pobudzić układ odpornościowy i wywołać odpowiedź przeciwzapalną. Badacze stwierdzili, że próbki krwi pobrane od uczestników spaceru miały niższy poziom TNF, białka odgrywającego rolę w stanach zapalnych. Ważne jest, aby wybrać aktywność fizyczną, którą lubisz i którą uważasz za stymulującą. Umiarkowane ćwiczenia zostały powiązane ze zmniejszeniem stanu zapalnego i mają wiele innych korzyści zdrowotnych.
Naukowcy odkryli, że aktywność fizyczna zmniejsza stan zapalny w mózgu, prawdopodobnie poprzez nieznany składnik we krwi. Gdy myszom niećwiczącym podawano krew myszy ćwiczących, poziom ekspresji ich genów zmniejszył się, a hipokamp, część mózgu odpowiedzialna za pamięć i uczenie się, powiększył się. Te odkrycia są obiecujące, ale potrzebne są dalsze badania, aby dowiedzieć się, czy ćwiczenia rzeczywiście poprawiają funkcjonowanie mózgu. Do tego czasu ćwiczenia są najlepszym sposobem na poprawę funkcji umysłowych i zapobieganie spadkowi zdolności poznawczych.
Wykazano, że zwiększenie aktywności fizycznej zwiększa wydajność metaboliczną mózgu i chroni go przed patologicznymi urazami. Ćwiczenia regulują również aktywację glejową i neurozapalenie, dwa procesy krytyczne dla rozwoju chorób. Zaburzenia neurodegeneracyjne związane są z aktywacją mikrogleju i produkcją cytokin prozapalnych. Ćwiczenia o wysokiej intensywności zwiększają stan zapalny w mózgu, ale długotrwałe ćwiczenia poprawiają odpowiedzi neuroimmunologiczne i pomagają zwalczać rozwój chorób związanych z neurozapaleniem.
Ćwiczenia zmniejszają ryzyko chorób fizycznych
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) definiuje aktywność fizyczną jako każdą aktywność wymagającą wydatku energetycznego. Obejmuje ona spacery, jazdę na rowerze i inne formy aktywnego wypoczynku. Regularna aktywność fizyczna przynosi szereg korzyści zdrowotnych, w tym utrzymanie prawidłowej masy ciała i zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób niezakaźnych. Badania pokazują również, że ćwiczenia fizyczne pomagają poprawić zdrowie psychiczne. Niedostateczna aktywność fizyczna jest główną przyczyną zgonów na świecie i dotyczy około jednej trzeciej populacji.
Badania pokazują, że regularne ćwiczenia zmniejszają ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, w tym chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, udaru mózgu i niektórych rodzajów raka. Poprawia również samoocenę, poprawia nastrój, zwiększa energię i ilość snu. Dodatkowo ćwiczenia pomagają zapobiegać depresji i redukować stres, a także zmniejszają ryzyko rozwoju choroby Alzheimera i demencji. Jest oczywiste, że regularna aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści zdrowotnych i jest korzystna dla wszystkich grup wiekowych.
W rzeczywistości badania osób, które regularnie ćwiczą, wykazały, że doświadczają one o 1,5 dnia mniej złego stanu zdrowia psychicznego niż osoby, które tego nie robią. Wyniki te są zgodne z badaniami przeprowadzonymi na myszach, które są podatne na stres społeczny. Naukowcy odkryli, że największe redukcje w złym stanie zdrowia psychicznego były związane z rygorystycznymi ćwiczeniami i sportami zespołowymi. Korzyści były widoczne przy zaledwie jednej do dwóch godzin umiarkowanych ćwiczeń, trzy lub pięć dni w tygodniu.
Ćwiczenia zmniejszają ryzyko chorób psychicznych
W badaniu obejmującym 1,2 mln osób stwierdzono, że osoby, które ćwiczyły, miały o 1,5 dnia mniej słabego zdrowia psychicznego w porównaniu z osobami, które nie ćwiczyły. U osób, które ćwiczyły więcej niż raz w tygodniu, niezależnie od tego, czy uprawiały sporty zespołowe, czy jeździły na rowerze, zaobserwowano największą redukcję liczby dni słabego zdrowia psychicznego. Osoby, które ćwiczyły 45 minut lub więcej trzy do pięciu razy w tygodniu, doświadczyły największych korzyści. Te redukcje nie były jedynie statystyczne: badacze odkryli, że osoby, które ćwiczyły więcej niż trzy razy w tygodniu, miały niższe ryzyko depresji, lęku i innych zaburzeń.
Chociaż nie ma jednego mechanizmu leżącego u podstaw korzystnego wpływu ćwiczeń na zdrowie psychiczne, fakt, że podnoszą one tętno i zwiększają poziom energii, sugeruje, że ćwiczenia zmniejszają ryzyko zaburzeń psychicznych. Korzyści z ćwiczeń mogą częściowo wynikać ze zdolności do tolerowania krótkotrwałego dyskomfortu. Badania pokazują, że osoby z zaburzeniami lękowymi mają niższą tolerancję na wewnętrzny dyskomfort, co może odpowiadać za część ich poprawy w zarządzaniu objawami. Ćwiczenia są również doskonałym sposobem na poprawę układu odpornościowego i radzenie sobie z codziennymi stresami.
Nowe badanie wykazało również, że osoby, które ćwiczyły, miały o 1,5 mniej dni słabego zdrowia psychicznego w każdym miesiącu niż osoby, które nie ćwiczyły. Nawet osoby z normalnym BMI miały mniej dni słabego samopoczucia niż ci, którzy nie ćwiczyli. Wyniki te były szczególnie imponujące, ponieważ osoby te miały lepszą samoocenę i wyższe poczucie własnej wartości. Badania te podkreślają korzyści płynące z ćwiczeń dla zdrowia psychicznego i będzie interesujące zobaczyć, czy inne badania znajdą podobne korzyści.