Dla zdrowej wagi podstawową zasadą zdrowego życia i odżywiania jest skupienie się na tłuszczach nienasyconych i ograniczenie tłuszczów nasyconych. Wybieraj niskotłuszczowe produkty mleczne i chude białka. Chociaż kobiety mają mniej mięśni i tkanki tłuszczowej niż mężczyźni, potrzebują mniej kalorii, aby utrzymać zdrową wagę. Jednak kobiety, które częściej ćwiczą, mogą potrzebować więcej kalorii, aby utrzymać swoją wagę. Kobiety powinny również brać udział w regularnej aktywności fizycznej z wielu powodów, w tym poprawy siły mięśni, elastyczności, równowagi i zarządzania stresem.
Woda to najlepszy wybór dla nawodnienia
Aby być zdrowym i utrzymać optymalny poziom hormonów, najlepszym wyborem dla nawodnienia jest woda. Większość funkcji organizmu wymaga wody, a ciało nie może jej magazynować. Dlatego najlepszym źródłem płynów jest czysta woda. Zapotrzebowanie na płyny różni się w zależności od wieku i płci danej osoby. Szczególnie kobiety w ciąży potrzebują więcej płynów niż kobiety nie będące w ciąży. Ponadto odwodnienie może stanowić zagrożenie dla życia niemowląt, dzieci i osób starszych.
Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi USA, kobiety powinny pić co najmniej jeden litr wody dziennie. Ilość ta może się różnić w zależności od aktywności fizycznej, klimatu i problemów zdrowotnych. Kobiety powinny pić co najmniej osiem szklanek wody dziennie, aby zachować optymalne zdrowie. Woda nie zawiera kalorii, kofeiny i alkoholu, co czyni ją zdrową opcją nawodnienia. Kobiety powinny pić co najmniej osiem szklanek wody każdego dnia, a także osiem szklanek wody dziennie.
Wapń utrzymuje mocne kości
Podczas gdy mężczyźni i kobiety są równie ważni w utrzymaniu zdrowia kości, kobiety są bardziej podatne na utratę gęstości kości po menopauzie. Dzieje się tak dlatego, że wapń pomaga mięśniom prawidłowo się kurczyć, a także odgrywa rolę w krzepnięciu krwi, co wiąże się ze skomplikowaną serią substancji chemicznych. Dieta bogata w wapń jest zatem niezbędna do prowadzenia zdrowego trybu życia. Jednak kobiety mogą być mniej świadome korzyści płynących z tego składnika odżywczego i mogą go spożywać w niewystarczającej ilości.
Chociaż wapń jest szeroko dostępny w żywności, produkty mleczne nie są jego jedynym źródłem. Wiele beztłuszczowych produktów mlecznych jest bogatych w wapń, podobnie jak warzywa takie jak szpinak czy brukselka. Do zwierzęcych źródeł wapnia należą ryby o miękkich ościach, takie jak łosoś. Typowa porcja produktów mlecznych zawiera około 400 miligramów wapnia, podczas gdy pół filiżanki suszonych fig zawiera 121 mg wapnia.
Ogranicz cukry dodane do mniej niż 10% dziennych kalorii
Zgodnie z Dietary Guidelines for Americans, cukry dodane nie powinny stanowić więcej niż 10% dziennych kalorii kobiety. W powyższym przykładzie oznaczałoby to spożywanie tylko 50 gramów cukrów dodanych dziennie. Zbyt duża ilość cukru może utrudnić dostarczenie niezbędnych składników odżywczych i utrzymanie się w dziennym limicie kalorii. Aby rozwiązać ten problem, Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (U.S. Food and Drug Administration) wymaga, aby żywność zawierała informacje o ilości dodanych cukrów na etykiecie Nutrition Facts, co pozwoli konsumentom na dokonywanie bardziej świadomych wyborów w zależności od ich potrzeb.
Zgodnie z najnowszymi zaleceniami AHA i Dietary Guidelines for Americans, kobiety powinny ograniczyć spożycie cukrów dodanych do mniej niż dziesięciu procent całkowitych kalorii. Wciąż jednak istnieje możliwość poprawy. Nowe zalecenia oparte są na badaniach obserwacyjnych, które sugerują, że kobiety powinny spożywać nie więcej niż 20 gramów cukru dodanego dziennie. W przypadku mężczyzn zalecany limit to 36 gramów cukru dodanego dziennie.
Ćwiczenia pomagają zmniejszyć osteoporozę
Jeśli martwisz się o zdrowie kości, możesz być zainteresowany ćwiczeniami na osteoporozę. Jednak ten rodzaj ćwiczeń nie jest odpowiedni dla każdego i nie ma jednej uniwersalnej recepty. Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem lub fizykoterapeutą. Poza zwiększeniem gęstości kości, ćwiczenia są również istotne dla ochrony przed upadkiem i dalszymi złamaniami.
Pomimo potencjalnych zagrożeń, ćwiczenia fizyczne są jednym z najważniejszych sposobów utrzymania zdrowia kości i opóźnienia wystąpienia osteoporozy. Regularna aktywność fizyczna może nie tylko poprawić zdrowie kości, ale także poprawić równowagę i koordynację, co prowadzi do bardziej pozytywnego ogólnego stanu zdrowia. Niezależnie od wieku, ćwiczenia mogą pomóc utrzymać aktywność, zmniejszyć ryzyko upadku i zapobiec złamaniom. Oto kilka ćwiczeń dla osób cierpiących na osteoporozę:
Unikaj cukrów dodanych
Dodawanie cukru do naszej żywności może mieć różne konsekwencje. Podczas gdy niektóre cukry występują naturalnie, np. w owocach i mleku, większość naszego codziennego spożycia składa się z cukrów dodanych. Obejmuje to cukry dodane podczas przetwarzania, gotowania lub podawania jedzenia do stołu. Napoje słodzone i przekąski należą do największych źródeł cukrów dodanych. Obejmują one zwykłe napoje gazowane, słodzoną herbatę lub kawę, a także słodycze, ciastka i ciasta. Oprócz napojów słodzonych, wielu z nas spożywa cukier w postaci substancji słodzących w produktach mlecznych, takich jak lody, jogurty smakowe i mleko.
Zawartość cukru w przetworzonej żywności jest często ukryta na etykietach składników. Producenci mogą używać wielu form cukru w jednym produkcie i wymieniać je osobno na etykiecie żywieniowej. Problem polega na tym, że ludzki organizm metabolizuje wszystkie rodzaje cukrów dodanych w równym stopniu. Oznacza to, że nawet najzdrowsi z nas nie są w stanie odróżnić cukrów naturalnych od cukrów dodanych. Zamiast tego powinniśmy skupić się na identyfikacji źródeł cukrów dodanych w żywności i napojach.